广东体育职业学院运动医学副主任医师李跃华讲解户外骑行如何做好运动防护。

　　李跃华表示：“骑行是一项很好的有氧运动，不但能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和耐力，还有不错的减肥效果，并能有效预防心血管疾病。”不过，骑行也有可能让运动者出现损伤，常见的损伤部位包括膝关节、下背部、颈部和腕部。

　　李跃华说，骑行对膝关节是一种非常理想的锻炼方式，在骑行过程中，正常情况下膝关节既不用承受上身的负荷，又能保证膝关节在正常活动范围内的运动，因此，对有膝关节半月板损伤，膝关节退行性变和下肢不适合负重的人来说，这是非常好的运动方式。不过，如果骑行者的姿势或者方式不对的话，也会导致膝关节损伤。骑行两小时，膝关节需要屈膝大约1万次，如果出现问题，在长时间的骑行过程中，这个问题就会被逐渐放大。出现这些问题的原因，大致有以下几种：

　　第一是坐椅高度不够。膝关节在骑行过程中过度屈曲，导致髌骨软骨面遭受过大的压力，引起膝关节前侧的疼痛。

　　第二是在骑行的过程中，膝关节并没有在正确的位置上，而呈现了内扣的姿势，导致膝关节内侧的张力过高，引起内侧的疼痛，同样也会造成膝外侧的髂胫束过紧，引起膝外侧疼痛，这种情况与跑马拉松的爱好者出现膝外侧疼痛的情况相似。要避免这种情况，除了要调整座椅的高度外，还可以进行包括大腿前侧和后侧肌肉的拉伸，小腿后侧肌肉的拉伸，以及练习正确的屈膝模式。

　　下背痛是骑士最常见的毛病，在骑行过程中，腰部长时间处在屈曲姿势，导致下背部的软组织张力增高，容易引起下背痛。但只要能找出适合体型和骑行风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能降低下背痛的发生率。至于已有腰痛问题的朋友，最好选择后轮避震器能减低原本会施加于腰部的冲击。此外，还要做下背部的拉伸和自我放松。

　　第三是颈部疼痛，这是由于在骑行过程中，颈部长时间处于伸长姿势，导致颈部后方和上背部肌肉的张力增高，引起颈部不适。为避免出现这种情况，在骑车过程中要先检查骑车的姿势是否正确，还注意帽子的帽檐不要压得太低，它会使你的头非正常抬高，加剧颈部位肌肉紧张。还应佩戴专业防滑的眼镜，以免出汗导致的眼镜下滑出现导致和帽檐压低一样的问题。此外，颈椎后伸，而上背部弓起来，这种姿势会使颈部肌肉始终处于紧张状态。记住车把不要抓得太紧，肘部和双肩要下沉，全身尽量放松，避免肌肉过度紧张。

　　骑行装备的选择也很重要，首先要根据个人需求选择一部适合自己的自行车，并不是越贵越好。另外四件必备的装备是骑行头盔、骑行眼镜、骑行裤和骑行手套。骑行头盔是保命装备，可防撞、防止树枝树叶击打、防止飞石击打、分流雨水、透气、提速;带有帽檐儿的头盔能够防晒，在头盔上贴上反光标志还能在夜间骑行时防止误撞;骑行眼镜能防止在骑行过程中风尘、硬物及紫外线对眼睛的伤害，按照佩戴时间段的不同，可以选择不同颜色的镜片;骑行裤是专用裤子，有长短之分，并在臀部配有坐垫，其功能主要是减少腿部与自行车之间的摩擦，配备的坐垫可以减少长时间骑行造成臀部疼痛的状况，提高骑行的舒适性;骑行手套是骑行者专用手套，有半指与全指之分，手掌部位做加厚处理，高档骑行手套均垫有硅胶层，具有吸汗、防滑的功能，还能在摔车时减少伤害，防止擦破手。